“Hand-Portion”: Gunakan Telapak Tangan untuk Atur Porsi Makan Saat Diet
Jakarta — Bagi banyak orang, diet sering dikaitkan dengan rumus kalori yang rumit, timbangan makanan, atau catatan menu harian. Namun menurut seorang ahli gizi, ada metode sederhana dan praktis yang bisa membantu mengontrol porsi makan — cukup dengan menggunakan telapak tangan sebagai patokan.
Metode ini dipaparkan oleh Theresia Olivia, seorang integrative nutrition health coach, dalam sebuah diskusi di Jakarta Barat pada 2 Desember 2025. Ia menyebut bahwa dengan menggunakan tangan sendiri, setiap individu bisa mendapatkan panduan porsi yang sesuai tanpa perlu alat atau timbangan khusus.
Begini Cara Praktis Mengukur Porsi Makan
Menurut Theresia, bagian tangan bisa difungsikan sebagai patokan berdasarkan kebutuhan nutrisi utama: karbohidrat, protein, dan serat. Berikut panduan yang disarankan:
- Karbohidrat (nasi, roti, pasta): sebanyak satu “kepalan tangan”.
- Protein (ayam, ikan, telur, tempe, daging): sebanyak satu “telapak tangan” (tanpa jari).
- Sayur dan buah (serat): sebanyak satu “tangkup tangan”.
Menurutnya, porsi sayur/buah sebaiknya jadi yang paling banyak — karena serat penting bagi sistem pencernaan dan membantu rasa kenyang lebih lama.
Metode ini disebut lebih fleksibel dibanding metode menghitung kalori, dan cocok untuk mereka yang tidak ingin repot menimbang makanan atau mencatat kadar nutrisi secara rinci.
Sejalan dengan Pedoman Gizi Nasional
Panduan ini memiliki kesesuaian dengan konsep gizi seimbang — meskipun cara penyajiannya berbeda. Sebagai perbandingan, pedoman resmi Kementerian Kesehatan Republik Indonesia (Kemenkes) melalui program Isi Piringku menyarankan:
- 50% piring diisi sayur dan buah,
- 25% porsi protein,
- 25% sisanya untuk karbohidrat.
Metode “telapak tangan” dan “Isi Piringku” memiliki tujuan sama — membantu masyarakat makan dengan porsi tepat, seimbang, dan mudah dipraktikkan. Begitu pula, metode ini lebih memungkinkan untuk diterapkan dalam kehidupan sehari-hari tanpa perhitungan ketat.
Manfaat & Kepraktisan — Siapa yang Cocok
Metode ini cocok bagi sejumlah kelompok:
- Orang dewasa yang tidak punya waktu menimbang makanan atau menghitung kalori.
- Mereka yang baru mulai mencoba pola makan sehat / diet.
- Individu yang ingin menjaga berat badan atau menjaga asupan seimbang tanpa stres.
Dengan cara ini, makan bisa lebih fleksibel dan realistis — tanpa harus membeli timbangan atau mencatat makro nutrisi dengan rumit. Ini membuat pola hidup sehat jadi lebih mudah diikuti jangka panjang.
Tips Praktis Menggunakan “Hand-Portion”
Agar metode ini efektif dan aman, kamu bisa memperhatikan hal-hal berikut:
- Gunakan tanganmu sendiri — ukuran tangan berbeda antar orang, jadi panduan harus disesuaikan.
- Utamakan sayur dan buah sebagai bagian terbesar dari porsi makan — untuk serat dan vitamin.
- Batasi porsi karbohidrat dan lauk sesuai panduan: jangan berlebihan.
- Kombinasikan dengan gaya hidup sehat: aktivitas fisik, minum cukup air, tidur cukup, dan seimbang antara makan dan gerak.
Kesimpulan: Diet Praktis Tanpa Ribet dengan Telapak Tangan
Metode “hand-portion” menawarkan solusi mudah dan praktis untuk mengontrol porsi makan — tanpa butuh timbangan atau catatan kalori. Dengan mengandalkan telapak tangan sebagai patokan, kamu bisa memenuhi kebutuhan nutrisi harian: karbohidrat, protein, dan serat — dengan porsi yang seimbang.
Cara ini sangat cocok bagi siapa saja yang ingin hidup lebih sehat tanpa kerumitan. Asalkan konsisten dan bijak dalam memilih makanan, metode telapak tangan bisa menjadi alat sederhana namun efektif untuk membantu diet dan menjaga gaya hidup sehat.
