Psikolog Bagi Kiat Lepas dari Perundungan Saat Dewasa

Jakarta — Perundungan—atau bullying—tidak hanya menjadi persoalan di masa anak-anak. Banyak orang dewasa yang masih membawa luka atau pola dari pengalaman perundungan masa lalu. Seorang psikolog dalam liputan ValidNews memberikan sejumlah kiat konkret agar individu yang pernah menjadi korban maupun pelaku dapat melepaskan diri dari dampak perundungan dan membangun kehidupan hubungan yang lebih sehat.

Artikel ini mengupas faktor-pemicu, tantangan psikologis, serta strategi praktis berdasarkan pendapat psikolog untuk mengatasi perundungan dewasa—baik dari sisi korban, pelaku maupun pihak yang pernah mengalami keduanya.

Mengapa Perundungan Bisa Menempel Saat Dewasa?

Menurut psikolog yang diwawancarai, salah satu hal yang sering terjadi adalah pengalaman perundungan di masa lalu membentuk pola pikir, emosi dan relasi seseorang ketika dewasa. Setelah menjadi korban, seseorang bisa mengalami:

Rasa malu, rendah diri atau takut bersuara.

Kesulitan menetapkan batas (say “tidak”) dalam relasi.

Kecenderungan menyalahkan diri sendiri atau terus-menerus menunda penyembuhan.

Sedangkan seseorang yang pernah menjadi pelaku perundungan bisa memiliki pola seperti:

Suka mengendalikan atau mendominasi orang lain sebagai kompensasi rasa tidak aman.

Sulit merasakan empati atau memahami perasaan orang lain.

Mengulangi pola kekerasan verbal atau fisik dalam hubungan dewasa tanpa menyadarinya.

Sebagaimana dikutip

“Hal pertama yang perlu dilakukan adalah berani membela diri dan menciptakan batasan. Hadapi pelaku secara tegas dengan kontak mata langsung dan …”

Pernyataan ini menunjukkan bahwa masalah perundungan tidak berhenti saat sekolah — ia bisa berkembang ke relasi sosial, pekerjaan dan kehidupan pribadi di dunia dewasa.

Tanda-Tanda yang Perlu Diwaspadai

Menghindar dari konflik atau justru memicu konflik secara tidak sadar, karena pola yang terbentuk sejak kecil.

Workaholic atau over-achiever sebagai bentuk kompensasi untuk membuktikan diri.

Masalah kepercayaan diri, termasuk dalam karier atau kehidupan keluarga.

Gangguan emosional atau fisik seperti kecemasan, insomnia, atau masalah kesehatan akibat stres berkepanjangan.

Menyadari atau mengenali tanda-tanda ini adalah langkah awal untuk keluar dari lingkaran perundungan.

Strategi Kiat dari Psikolog untuk Lepas dari Perundungan Dewasa

Berdasarkan wawancara di ValidNews, berikut kiat praktis yang dapat dilakukan oleh korban maupun pelaku perundungan untuk melepas dampak masa lalu:

Membuat Batasan Sehat

Bila ada relasi atau lingkungan yang terus-menerus mendesak, menghina atau memanipulasi, individu perlu:

Menegaskan dengan komunikasi yang jelas: “Saya tidak akan menerima ucapan/kondisi ini.”

Menghindari kontak atau interaksi yang menimbulkan ketidaknyamanan tanpa perlindungan emosional.

Memprioritaskan dirinya sendiri sebagai wujud self-care.

Memahami dan Mengubah Narasi Diri

Banyak korban perundungan masih memegang narasi “saya lemah” atau “saya tidak layak”. Psikolog menyarankan untuk:

Mengganti narasi negatif dengan pengakuan bahwa pengalaman bukanlah identitas kita.

Menggunakan afirmasi positif harian: “Saya berhak dihargai”, “Saya bisa menentukan batasan saya sendiri”.

Jika diperlukan, berkonsultasi dengan profesional untuk mengurai trauma lama.

Latihan Empati dan Kepekaan

Baik korban maupun mantan pelaku perlu mengasah kemampuan empati—menyadari perasaan diri sendiri dan orang lain. Langkah-langkahnya:

Refleksi harian: “Bagaimana perasaan saya hari ini?”

Praktik mendengarkan aktif dalam percakapan dengan orang terdekat.

Latihan menempatkan diri pada posisi orang lain: “Jika saya di posisinya, bagaimana saya merasa?”

Menciptakan Lingkungan yang Mendukung

Lingkungan yang baik bisa mempercepat proses penyembuhan.

Memilih teman, kolega atau pasangan yang menghormati batasan dan menjunjung empati.

Menjauh dari lingkungan yang toksik atau memutar kembali pola perundungan.

Melibatkan komunitas, grup dukungan atau konselor profesional jika diperlukan.

Melatih Kebiasaan Self-Care Harian

Psikolog menekankan bahwa self-care bukan sekadar tren—tetapi alat penting untuk penyembuhan. Contoh:

Jadwalkan waktu tenang setiap hari untuk refleksi atau aktivitas ringan yang membuat tenang.

Aktivitas fisik, tidur cukup, dan rutin berinteraksi sosial positif.

Menulis jurnal untuk mengeluarkan perasaan dan mencatat kemajuan.

Perundungan di Dunia Dewasa: Skala & Implikasinya

Meski sering dipandang sebagai fenomena anak-sekolah, perundungan dewasa (bullying di tempat kerja, bullying dalam relasi atau keluarga) juga nyata. Psikolog menyebut

Perundungan di tempat kerja bisa memunculkan stres kronis, penurunan produktivitas, hingga depresi.

Tantangan dalam Proses Penyembuhan

Rasa malu atau takut muncul kembali: Korban bisa ragu untuk mencari bantuan karena takut dikasihani atau dihakimi.

Kesimpulan

Perundungan bukan sekadar masalah anak sekolah — ia bisa menorehkan luka yang membayangi kehidupan dewasa. Namun, psikolog membuktikan bahwa lepas dari dampak perundungan bukanlah hal mustahil: dengan membuat batasan yang sehat, mengubah narasi diri, melatih empati, memilih lingkungan yang mendukung dan membiasakan self-care, seseorang bisa membangun relasi yang lebih sehat dan kehidupan yang lebih bermakna.

Bagi Anda yang mengenali jejak luka perundungan dalam diri Anda—baik sebagai korban atau pelaku—ingatlah bahwa langkah awal adalah mengakui kondisi dan kemudian memilih untuk berubah hari ini.
Focus Keyphrase: kiat lepas dari perundungan saat dewasa