Tanda-Tanda Tubuh Kekurangan Protein: Gampang Lelah hingga Cepat Lapar

November 9, 2025 admin

Jakarta — Banyak orang masih mengabaikan kebutuhan protein harian meskipun sudah makan cukup, karena pola makan kita kerap didominasi karbohidrat dan lauk rendah protein. Padahal, kekurangan protein bisa menimbulkan sejumlah sinyal tubuh yang jelas: dari mudah lelah, rambut rontok, hingga rasa lapar terus-menerus. Artikel ini membahas tanda-tanda utama, kebutuhan protein yang dianjurkan, serta cara mudah untuk memperbaiki konsumsi Anda.

Mengapa Protein Penting?

Protein adalah makronutrien yang memainkan banyak peran esensial: membentuk sel-sel tubuh, mendukung sistem imun, memperbaiki jaringan, menyusun otot, hingga produksi enzim dan hormon. Ketika asupan protein kurang, tubuh akan “berhemat” protein yang ada dan mengabaikan fungsi yang dianggap “tidak prioritas”—seperti pertumbuhan rambut atau perbaikan otot.
Di Indonesia, pola makan sehari-hari sering menampilkan porsi nasi besar dan lauk minimal, yang membuat risiko kekurangan protein menjadi nyata—meski Anda merasa “cukup makan”.

Tanda-Tanda Tubuh Kekurangan Protein

Berikut beberapa gejala yang umum muncul jika tubuh Anda kekurangan protein:

1. Gampang Lelah dan Sulit Fokus

Ketika protein tidak cukup, produksi enzim dan neurotransmitter yang mengatur energi dan suasana hati bisa terganggu. Studi menunjukkan bahwa orang dengan asupan protein rendah cenderung mengalami kelelahan kronis dan kesulitan konsentrasi.
Jika Anda merasa cepat capek walau aktivitas biasa, mungkin perlu cek asupan protein Anda.

2. Rambut Rontok dan Kuku Mudah Patah

Rambut dan kuku dibangun dari keratin—jenis protein. Saat protein di tubuh terbatas, tubuh akan memprioritaskan fungsi penting seperti organ vital terlebih dahulu, lalu menunda pembentukan keratin. Akibatnya, rambut jadi tipis, mudah rontok, dan kuku mudah rapuh atau patah.

3. Otot Mengecil Perlahan

Otot berfungsi juga sebagai cadangan protein. Kalau asupan protein rendah, tubuh bisa “meminjam” protein dari otot sehingga massa otot berkurang (muscle wasting). Hal ini terlihat dari lengan atau paha yang semakin kecil atau kekuatan fisik yang menurun.

4. Luka Lambat Sembuh

Protein dibutuhkan untuk memperbaiki sel dan jaringan yang rusak—termasuk saat terjadi luka atau infeksi. Kalau protein kurang, pemulihan menjadi lebih lambat dan risiko infeksi bisa meningkat.

5. Sering Merasa Lapar

Protein membantu memberi rasa kenyang yang lebih lama dibanding karbohidrat atau lemak saja. Jika asupan protein rendah, tubuh akan cepat lapar dan cenderung mencari camilan atau makanan tinggi gula/kalori sebagai kompensasi. Studi menunjukkan fenomena “protein leverage”, yaitu nafsu makan meningkat ketika kebutuhan protein belum terpenuhi.

Seberapa Banyak Protein yang Dibutuhkan?

Besarnya kebutuhan protein tergantung berat badan, usia dan tingkat aktivitas. Sebagai panduan umum:

Dewasa dengan aktivitas normal: sekitar 0,8 gram protein per kilogram berat badan per hari.
Bagi yang aktif secara fisik atau sedang membangun otot bisa membutuhkan hingga 1,5-1,6 gram/kg berat badan per hari.
Misalnya: Anda berat 60 kg, kebutuhan normal sekitar 48-60 gram protein per hari. Untuk membangun otot bisa naik hingga ~90 gram/hari.

Sumber Protein Sehari-Hari yang Mudah Didapat

Berikut beberapa contoh makanan dengan kandungan protein yang bagus dan praktis:

Telur (~12,4 gram per 100 gram)
Ikan kembung (~21,3 gram per 100 gram)
Ayam (~18,2 gram per 100 gram)
Tahu/tempe (~20,8 gram per 100 gram)
Kacang hijau (~22,9 gram per 100 gram)
Susu (~3,2 gram per 100 gram—tergantung jenis)

Meskipun demikian, pastikan menu tetap seimbang—tidak hanya protein tapi juga sayuran, sumber lemak sehat dan karbohidrat kompleks.

Tips Agar Asupan Protein Anda Cukup

Sediakan lauk kaya protein di tiap porsi makan—misalnya telur, tahu/tempe, atau potongan ayam/ikan.
Alternatif murah: kombinasi tahu tempe dan kacang-kacangan jika bahan hewani terbatas.
Untuk aktivitas tinggi (olahraga, fisik berat) naikkan sedikit asupan protein sesuai rekomendasi.
Hindari pola makan ekstrem yang menghapus lauk atau sumber protein karena “tinggi karbohidrat saja” tanpa cadangan protein yang cukup.
Minum cukup air dan cukupi istirahat—karena tubuh membutuhkan protein juga untuk perbaikan jaringan saat istirahat dan tidur.

Kapan Harus ke Dokter atau Ahli Gizi?

Jika Anda mengalami satu atau lebih gejala seperti kelelahan berat terus-menerus, penurunan massa otot yang cepat, rambut rontok parah, luka yang lama sembuh atau infeksi berulang, maka sebaiknya konsultasi ke dokter atau ahli gizi. Kekurangan protein bisa menjadi bagian dari kondisi kesehatan yang lebih besar seperti malnutrisi atau penyakit kronis.

Kesimpulan

Protein bukan hanya “opsi tambahan” dalam menu harian Anda—ia adalah kebutuhan dasar untuk fungsi tubuh yang optimal. Ketika asupan tidak terpenuhi, tubuh akan memberikan sinyal: dari gampang lelah, otot mengecil, hingga rasa lapar terus-menerus. Mengenali gejala-gejala tersebut dan kemudian memperbaiki pola makan bisa membuat perbedaan besar dalam energi, kekuatan, dan kesehatan Anda secara keseluruhan.
Mulailah dengan mengevaluasi menu harian Anda: apakah sudah memenuhi kebutuhan protein? Kalau belum, tambah lauk berkualitas, variasikan sumber protein nabati/hewani, dan perhatikan kondisi tubuh Anda dari hari ke hari.