Mitos yang Sudah Lama Beredar
KilasJurnal.id ā āJangan makan malam lewat jam 8, nanti gemuk!ā
Kalimat ini mungkin sering terdengar di rumah, kantor, hingga iklan diet. Seolah menjadi hukum tak tertulis bahwa siapa pun yang makan malam setelah pukul delapan malam akan lebih mudah menambah berat badan.
Namun, apakah benar jam makan malam bisa menentukan berat badan seseorang? Ataukah ini hanya salah satu dari sekian banyak mitos diet populer yang belum tentu didukung sains?
Fakta: Kalori dan Aktivitas, Bukan Jamnya
Penelitian dalam bidang nutrisi menunjukkan bahwa peningkatan berat badan tidak disebabkan oleh jam makan malam itu sendiri, melainkan oleh total kalori harian yang dikonsumsi dan seberapa banyak kalori yang dibakar oleh tubuh.
Menurut studi dari Obesity Society (2020), waktu makan memang bisa memengaruhi metabolisme, tetapi pengaruhnya tidak signifikan dibandingkan jumlah dan jenis makanan.
Artinya, makan pukul 7 atau pukul 9 malam tidak akan membuat perbedaan besar jika total kalori tetap sama dan tubuh tetap aktif.
āTubuh manusia tidak memiliki ājam ajaibā yang otomatis menyimpan lemak setelah pukul delapan,ā kata Dr. Rachel Franklin, ahli gizi dari University of Washington. āYang lebih penting adalah apa yang dimakan dan bagaimana gaya hidup seseorang sepanjang hari.ā
Mengapa Banyak Orang Percaya Makan Malam Membuat Gemuk
Ada alasan mengapa mitos ini mudah dipercaya. Biasanya, orang yang makan malam terlalu larut cenderung mengonsumsi makanan tinggi kalori seperti gorengan, mie instan, atau camilan manis.
Selain itu, setelah makan malam, sebagian besar orang langsung beristirahat tanpa banyak aktivitas fisik ā sehingga kalori tidak sempat terbakar optimal.
Kondisi inilah yang sering disalahartikan. Bukan jamnya yang salah, tapi pola hidup malam hari yang pasif.
Jika setelah makan, seseorang langsung tidur tanpa memberi jeda, maka tubuh belum sempat mencerna makanan dengan baik. Hal ini bisa memengaruhi metabolisme, terutama bagi yang memiliki gangguan pencernaan atau kadar gula darah tinggi.
Sains di Balik Metabolisme Malam Hari
Tubuh manusia memiliki ritme sirkadian, yaitu jam biologis yang mengatur kapan tubuh aktif dan kapan beristirahat.
Beberapa penelitian memang menunjukkan bahwa metabolisme sedikit melambat pada malam hari, karena tubuh bersiap menuju fase istirahat. Namun perlambatan ini tidak cukup signifikan untuk menyebabkan peningkatan berat badan secara langsung.
Sebaliknya, kualitas tidur justru berperan besar terhadap berat badan. Tidur kurang dari enam jam per malam terbukti dapat meningkatkan kadar hormon ghrelin (pemicu rasa lapar) dan menurunkan hormon leptin (pengatur rasa kenyang).
Hasilnya: seseorang akan lebih mudah lapar keesokan harinya dan makan lebih banyak.
Jadi, tidur larut sambil ngemil justru lebih berisiko meningkatkan berat badan daripada sekadar makan malam lewat jam delapan.
Makan Malam yang Tepat Menurut Ahli Gizi
Para ahli gizi menyarankan agar makan malam dilakukan 2ā3 jam sebelum tidur. Tujuannya agar proses pencernaan berjalan optimal dan tubuh tidak bekerja keras saat waktu istirahat.
Jika seseorang tidur pukul 11 malam, makan pukul 8 masih tergolong aman.
Kuncinya adalah porsi dan komposisi makanan. Makan malam sebaiknya berisi:
- Protein ringan seperti ikan, telur, atau tempe.
- Karbohidrat kompleks seperti nasi merah atau kentang rebus.
- Sayuran dan serat agar kenyang lebih lama.
Hindari makanan tinggi lemak jenuh, gorengan, dan gula, karena bisa menambah kalori dan mengganggu kualitas tidur.
Mitos: āMakan Malam Larut = Lemak Menumpukā
Banyak orang percaya bahwa makan malam setelah pukul 8 membuat tubuh langsung āmenyimpan lemakā.
Padahal, penyimpanan lemak terjadi saat tubuh mengalami surplus kalori, bukan karena waktu makan.
Jika seseorang makan dalam jumlah wajar dan tetap aktif, kalori tersebut akan digunakan sebagai energi, bukan disimpan sebagai lemak.
Namun, jika pola makannya tidak seimbang ā misalnya makan besar larut malam lalu langsung tidur ā maka risiko kenaikan berat badan tetap ada.
Bukan karena jamnya, melainkan karena energi tidak digunakan dan metabolisme melambat.
Fakta: Gaya Hidup Lebih Berpengaruh
Sebuah studi dari British Journal of Nutrition (2019) menemukan bahwa orang yang rutin beraktivitas fisik, meski makan malam larut, memiliki berat badan stabil.
Sebaliknya, mereka yang tidak aktif cenderung mengalami peningkatan berat badan meskipun makan lebih awal.
Hal ini membuktikan bahwa aktivitas fisik, kualitas tidur, dan keseimbangan kalori jauh lebih penting daripada jam makan malam itu sendiri.
Waktu makan hanyalah bagian kecil dari keseluruhan pola hidup sehat.
Kesimpulan
Jadi, anggapan bahwa āmakan malam di atas jam 8 pasti bikin gemukā adalah mitos.
Faktanya, peningkatan berat badan dipengaruhi oleh jumlah kalori, komposisi makanan, aktivitas fisik, dan pola tidur, bukan semata-mata waktu makan.
Makan malam larut boleh saja ā asalkan porsinya seimbang, jenis makanannya sehat, dan tubuh diberi waktu untuk mencerna sebelum tidur.
Dengan kata lain, bukan jamnya yang bikin gemuk, melainkan kebiasaannya.
Related Keywords: mitos makan malam, waktu makan dan berat badan, metabolisme tubuh malam hari, pola makan sehat, diet seimbang
