Waspada Makanan Ultra-Proses: Pilih Alternatif Lebih Sehat untuk Kesehatan Jangka Panjang
JAKARTA Kilasjurnal.id – Dalam kehidupan modern saat ini, makanan ultra-proses telah menjadi bagian yang tak terpisahkan dari kebiasaan konsumsi sehari-hari banyak orang. Kepraktisan dan cita rasa yang menggoda telah membuat produk-produk ini merajalela di rak-rak supermarket hingga warung-warung kecil. Namun, di balik kemudahan tersebut, para ahli gizi dan kesehatan kini semakin gencar mengingatkan masyarakat untuk lebih waspada terhadap dampak konsumsi jenis makanan ini — dan melakukan perubahan menuju pilihan yang lebih sehat.
Fenomena makanan ultra-proses atau ultra-processed food (UPF) bukan sekadar istilah tren dalam dunia kesehatan — melainkan bentuk nyata dari makanan yang telah melalui industri pemrosesan intensif dengan campuran bahan kimia, aditif, perisa buatan, dan rekayasa rasa yang jauh berbeda dari makanan asli. Ketika pola konsumsi UPF meningkat, risiko kesehatan juga ikut meningkat, yang dalam jangka panjang berpotensi mengubah kesejahteraan masyarakat secara signifikan.
Apa Itu Makanan Ultra-Proses?
Istilah ultra-processed food pertama kali diperkenalkan melalui sistem klasifikasi makanan NOVA, yang membedakan makanan berdasarkan tingkat pemrosesan, bukan hanya berdasarkan nilai gizi. Makanan ultra-proses merupakan formulasi industri yang dibuat dari berbagai bahan bukan makanan alami, seperti gula, minyak, garam, perisa buatan, dan zat aditif yang tidak lazim ditemui dalam masakan rumah pada umumnya.
UPF sering kali sangat menggoda rasa dan mudah dikonsumsi, namun kandungan nutrisinya sering kali rendah. Contoh umum makanan ultra-proses meliputi sereal sarapan manis, minuman bersoda dan energi, keripik kemasan, donat, makanan cepat saji, hingga produk-produk olahan instan lain yang tersedia di pasaran.
Perbedaan utama antara real food, processed food, dan ultra-processed food terletak pada tingkat pemrosesan:
- Real food adalah makanan utuh alami, seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, daging panggang, dan olahan rumahan sederhana.
- Processed food adalah makanan yang telah mengalami pemrosesan minimal, seperti gandum yang digiling menjadi tepung atau sayuran yang dibekukan.
- Ultra-processed food adalah produk yang melalui proses industri tinggi dengan penambahan bahan buatan untuk memperkuat rasa dan daya simpan.
Apa Bahayanya Bagi Kesehatan?
Berbagai penelitian dari jurnal ilmiah internasional telah mengaitkan konsumsi makanan ultra-proses dengan sejumlah risiko kesehatan. Kombinasi antara gula, garam, lemak jenuh, dan aditif membuat UPF bukan hanya kurang bergizi, tetapi juga berkontribusi terhadap sejumlah masalah kesehatan serius jika dikonsumsi berlebihan.
Beberapa dampak kesehatan yang dikaitkan dengan konsumsi makanan ultra-proses antara lain:
- Obesitas: Banyak studi menunjukkan bahwa pola makan dominan UPF meningkatkan risiko kelebihan berat badan karena tingginya kandungan kalori dan rendahnya rasa kenyang yang ditimbulkan.
- Diabetes Tipe 2: Konsumsi rutin makanan ultra-proses berkaitan dengan resistensi insulin dan peningkatan risiko diabetes.
- Penyakit Jantung dan Pembuluh Darah: Diet tinggi UPF dapat meningkatkan kadar kolesterol dan tekanan darah, faktor risiko utama penyakit kardiovaskular.
- Masalah Metabolik Lainnya: Konsumsi makanan ultra-proses juga dikaitkan dengan peningkatan risiko sindrom metabolik dan penurunan sensitivitas insulin.
- Gangguan Mental dan Kognitif: Beberapa penelitian bahkan menemukan hubungan antara konsumsi tinggi UPF dengan gangguan mood, kecemasan, dan penurunan fungsi kognitif.
Penelitian mengungkap bahwa konsumsi makanan ultra-proses secara teratur juga dapat membuat orang makan lebih banyak kalori tanpa sadar, karena sifatnya yang kurang mengenyangkan meskipun terasa lezat. Hal ini berkontribusi terhadap peningkatan berat badan dan gangguan kesehatan jangka panjang lainnya.
Mengapa Makanan Ultra-Proses Sulit Dihindari?
Walaupun banyak ahli kesehatan memperingatkan efek negatifnya, fakta menunjukkan bahwa konsumsi UPF terus meningkat di berbagai negara, termasuk Indonesia. Ketersediaannya yang melimpah, harga yang terjangkau, serta rasa yang dibuat untuk “memikat lidah” membuat produk-produk ini menarik banyak konsumen.
Selain faktor ekonomi, gaya hidup yang serba cepat juga menjadi alasan utama banyak orang memilih makanan siap saji dan ultra-proses. Ketika jadwal padat membuat waktu untuk memasak terbatas, makanan praktis jadi pilihan yang mudah dan cepat. Namun dalam jangka panjang, ini bisa berdampak buruk terhadap kesehatan tubuh — terutama jika pilihan makanan sehat jarang dilakukan.
Pilihan Alternatif yang Lebih Sehat
Tidak harus sepenuhnya menghindari makanan ultra-proses — tetapi ahli gizi menyarankan untuk mengurangi frekuensi dan jumlah konsumsinya, serta menggantinya dengan pilihan yang lebih sehat. Berikut beberapa rekomendasi alternatif yang bisa dipilih:
1. Mengoptimalkan Real Food dalam Menu Harian
Pilih bahan makanan yang masih utuh dan minimal diproses, seperti buah segar, sayuran, biji-bijian, daging, ikan, dan telur. Masak makanan sendiri di rumah agar nutrisi bisa lebih terjaga dan bahan-bahan tambahan tidak berlebihan.
2. Ganti Minuman Manis dengan Pilihan Lebih Sehat
Minuman bersoda dan energi adalah contoh UPF yang tinggi gula. Alihkan ke air putih, teh tanpa gula, kopi hitam, atau air dengan irisan buah segar untuk rasa alami tanpa tambahan gula.
3. Camilan Sehat di Rumah
Daripada camilan kemasan, mencoba camilan sehat seperti buah potong, kacang-kacangan mentah atau panggang, yoghurt tanpa pemanis, hingga popcorn polos bisa menjadi pilihan lebih bergizi.
4. Buat Sendiri Produk Olahan Sederhana
Banyak produk ultra-proses yang bisa diganti dengan versi buatan rumah — misalnya tortilla, saus tomat, atau roti pipih sederhana yang hanya membutuhkan bahan dasar minimal.
Peran Kesadaran dan Pendidikan Gizi
Mengubah pola makan bukan sekadar mengganti jenis makanan satu atau dua kali. Ini tentang kesadaran jangka panjang terhadap kesehatan, memahami apa yang kita makan, bagaimana makanan itu dibuat, dan efeknya terhadap tubuh kita. Keputusan kecil setiap kali membeli bahan makanan — seperti memilih bahan yang lebih alami — dapat membawa dampak besar dalam jangka panjang.
Pendidikan gizi di keluarga, sekolah, dan komunitas dapat membantu masyarakat lebih kritis terhadap label makanan, kandungan bahan, serta memilih pilihan yang lebih sehat. Kesadaran ini akan memperkaya pengalaman makan sekaligus menjaga kesehatan tubuh tanpa harus mengorbankan kenikmatan rasa.
Kesimpulan
Makanan ultra-proses telah menjadi bagian umum dalam pola makan masyarakat modern. Meski menawarkan kenyamanan dan rasa yang menggugah, konsumsi berlebihan dapat membawa risiko kesehatan serius seperti obesitas, penyakit jantung, hingga gangguan metabolik lainnya.
Dengan memahami perbedaan antara makanan ultra-proses dan makanan alami, serta memprioritaskan pilihan yang lebih sehat, setiap individu dapat mengambil langkah positif untuk kesehatan tubuh jangka panjang. Kesadaran dan perubahan kecil dalam pola makan bisa menjadi investasi besar dalam menjaga kualitas hidup yang lebih baik.
