Suka Makan Telur tapi Takut Kolesterol? Begini Penjelasan Ahli
Jakarta — Banyak orang menikmati telur sebagai menu sarapan karena kandungan gizinya yang lengkap dan cara penyajian yang mudah. Namun, kekhawatiran soal kolesterol sering membuat sebagian orang membatasi konsumsi telur, khususnya kuning telur yang dikenal tinggi kolesterol. Menurut para ahli jantung dan gizi, persepsi ini perlu diperbarui berdasarkan penelitian terbaru.
Para ahli menegaskan bahwa kolesterol dari makanan hanya berdampak kecil terhadap kolesterol darah, sedangkan faktor yang lebih berpengaruh terhadap kolesterol tinggi adalah lemak jenuh dan pola makan secara keseluruhan. Pemahaman ini penting agar konsumsi telur tetap sehat tanpa menimbulkan risiko kesehatan jantung yang tidak perlu.
Kolesterol dalam Telur: Fakta vs Mitos
Selama ini banyak yang mengaitkan kuning telur dengan peningkatan kolesterol jahat (LDL) dalam darah. Padahal, menurut penelitian terbaru yang dikutip para ahli, tubuh manusia memproduksi sebagian besar kolesterolnya sendiri, dan kolesterol yang berasal dari makanan berkontribusi relatif kecil terhadap kadar total dalam darah. Fokus yang lebih penting adalah mengurangi lemak jenuh berlebih yang berasal dari makanan lain, seperti daging merah, keju, dan mentega.
Ahli gizi kardiologi preventif, Julia Zumpano, menjelaskan bahwa konsumsi telur perlu dilihat dalam konteks keseluruhan pola makan seseorang. Ia mengatakan bahwa selama konsumsi lemak jenuh lainnya tetap moderat, makan telur tetap bisa aman bagi kesehatan jantung.
Berapa Banyak Telur yang Aman Dikonsumsi?
Para ahli membagi rekomendasi konsumsi telur berdasarkan kondisi kesehatan individu:
- Orang sehat: disarankan mengonsumsi tidak lebih dari satu butir telur utuh per hari atau dua putih telur dalam sehari.
- Orang dengan kondisi khusus seperti riwayat penyakit jantung, diabetes, atau kadar kolesterol tinggi, lebih baik membatasi konsumsi kuning telur hingga empat per minggu.
Namun, Zumpano menekankan bahwa batas ini hanya berlaku jika sumber lemak jenuh lain tidak berlebihan. Misalnya, seseorang yang makan daging tinggi lemak, mentega, atau keju dalam porsi besar tetap berisiko tinggi meskipun tidak makan banyak telur.
Telur Kaya Nutrisi dan Bermanfaat bagi Tubuh
Telur bukan hanya sumber kolesterol. Dalam satu butir telur besar, terdapat sejumlah nutrisi penting seperti lutein, zeaxanthin, dan kolin yang mendukung fungsi otak dan mata serta kesehatan sel. Telur juga menyediakan protein berkualitas tinggi yang membantu memenuhi kebutuhan gizi harian.
Masalah kesehatan yang sering dikaitkan dengan telur lebih sering terjadi karena pendamping makan telur yang tinggi lemak jenuh. Misalnya, menu sarapan berupa sandwich telur yang dilengkapi sosis, keju, dan mentega bisa menyediakan hingga 14–20 gram lemak jenuh dalam sekali makan, mendekati batas harian yang direkomendasikan untuk diet 2.000 kalori.
Cara Memasak Telur Agar Lebih Sehat
Ahli gizi memberikan rekomendasi cara memasak telur agar tetap sehat dan tetap mempertahankan nutrisinya:
- Direbus (boiled) atau poached tanpa tambahan lemak
- Orak‑arik menggunakan wajan anti lengket dengan sedikit semprotan minyak, bukan mentega
- Menambahkan sayuran seperti bayam atau tomat untuk memperkaya nutrisi
Cara memasak ini membantu mengurangi asupan lemak jenuh yang tidak menyehatkan, dibandingkan dengan menggoreng telur dalam mentega atau minyak yang banyak mengandung lemak jenuh.
Kapan Perlu Waspada?
Walaupun konsumsi telur aman untuk kebanyakan orang, mereka yang memiliki kondisi medis tertentu tetap disarankan berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk menyusun pola makan yang paling cocok. Ahli kesehatan memastikan bahwa konsumsi makanan harus disesuaikan dengan keadaan tubuh serta kebutuhan nutrisi secara pribadi.
Kesimpulan
Telur tetap menjadi pilihan makanan yang bergizi dan aman jika dikonsumsi dengan cara sehat dan dalam jumlah yang sesuai. Kolesterol dari telur hanya berdampak kecil terhadap kadar kolesterol darah, sedangkan faktor yang lebih besar adalah lemak jenuh yang datang dari makanan lain. Dengan memahami fakta ini dan memilih metode memasak yang tepat, telurnya sendiri justru bisa menjadi bagian dari pola makan yang mendukung kesehatan jantung.
