Diet Lebih Mudah: Ukur Porsi Makan dengan Telapak Tangan
Jakarta — Bagi banyak orang, menata porsi makan bisa terasa ribet, terutama jika harus menimbang makanan atau menghitung kalori secara detail. Namun, ada metode sederhana yang makin mendapat perhatian sebagai cara mudah menjaga pola makan sehat: menggunakan telapak tangan sebagai patokan porsi.
Metode ini dibagikan oleh Theresia Olivia, integrative nutrition health coach, dalam diskusi kesehatan di Jakarta Barat, Selasa (2/12/2025). Menurut dia, cara ini praktis, fleksibel, dan bisa diaplikasikan siapa saja tanpa alat khusus.
Bagaimana Cara Kerjanya: Panduan Praktis
Metode “pakai tangan” membagi porsi makan berdasarkan tiga kelompok nutrisi utama — karbohidrat, protein, dan serat (sayur / buah). Ukurannya disesuaikan dengan ukuran tangan masing-masing individu, sehingga lebih personal dan mudah diterapkan.
Panduan umum yang disarankan oleh Theresia Olivia:
- Karbohidrat — seperti nasi, pasta, atau roti: dijatah sebanyak satu kepalan tangan. Ukuran ini dianggap cukup untuk memenuhi kebutuhan energi harian tanpa berlebihan.
- Protein — seperti ayam, ikan, telur, tahu/tempe: sebanyak satu telapak tangan (tanpa jari). Ini membantu memastikan asupan protein tercukupi.
- Serat (sayur & buah) — dianjurkan sebanyak satu tangkup tangan (genggaman tangan berbentuk mangkuk), menjadi bagian terbesar dari porsi. Sayur dan buah penting untuk pencernaan dan membuat rasa kenyang lebih lama.
Menurut Theresia, metode ini sejalan dengan pedoman gizi dari pemerintah dan memungkinkan pengaturan porsi secara fleksibel tanpa harus menimbang bahan makanan.
Manfaat dari Metode Telapak Tangan
Metode ini punya sejumlah keunggulan:
- ✅ Praktis & mudah diingat — tidak perlu timbangan atau alat khusus, cukup tangan sendiri. Cocok untuk siapa saja, kapan saja.
- ✅ Menyesuaikan dengan kebutuhan individu — karena ukuran tangan berbeda antara orang dewasa, remaja, maupun anak. Dengan demikian, porsi bisa lebih proporsional.
- ✅ Membantu kontrol kalori secara tidak langsung — dengan porsi yang proporsional, risiko makan berlebihan bisa dikurangi.
- ✅ Mendorong pola makan seimbang — dengan memastikan asupan protein, karbohidrat, sayur/buah tercukupi dalam takaran yang tepat.
Banyak ahli gizi mendukung pendekatan ini sebagai alternatif praktis dalam manajemen berat badan dan gaya hidup sehat.
Perbandingan dengan “Isi Piringku” & Prinsip Gizi Seimbang
Konsep pengukuran porsi dengan tangan tidak berdiri sendiri — metode ini bisa digabung dengan pedoman lain seperti Isi Piringku dari pemerintah.
Pedoman “Isi Piringku” menyarankan pembagian ideal dalam satu porsi makan:
- 50% sayur & buah
- 25% protein
- 25% karbohidrat
Sementara metode tangan lebih menekankan ukuran porsi relatif — karbohidrat satu kepalan, protein satu telapak, sayur & buah sebanyak satu tangkup. Meski pendekatannya berbeda, keduanya memiliki tujuan sama: membantu masyarakat menjaga keseimbangan gizi harian tanpa harus menghitung kalori atau nutrisi secara rumit.
Dengan memahami dan menerapkan kedua konsep ini, gaya hidup sehat bisa lebih mudah dijalani — tanpa diet ekstrem, perhitungan kalori berlebihan, atau makanan mahal.
Catatan Penting & Siapa yang Sebaiknya Waspada
Meskipun metode telapak tangan praktis, ada beberapa hal yang perlu diingat:
- ⚠️ Ukuran tangan berbeda-beda. Karena ukuran tubuh dan kebutuhan energi tiap orang berbeda, hasil porsi bisa bervariasi. Maka penting menyesuaikan dengan kebutuhan kalori & aktivitas fisik harian.
- ⚠️ Diet bukan hanya soal porsi, tapi juga kualitas makanan. Hindari konsumsi berlebihan makanan olahan, gula, atau lemak jenuh meskipun porsinya kecil.
- ⚠️ Penting untuk tetap memperhatikan kebutuhan nutrisi total. Jika ada kondisi kesehatan tertentu (misalnya gula darah, kekurangan gizi, diet khusus), tetap konsultasikan dengan profesional kesehatan.
Metode ini lebih cocok bagi orang dewasa sehat yang ingin mengontrol asupan normal — bukan untuk penderita penyakit tertentu tanpa pengawasan medis.
Kesimpulan: Hand Diet — Solusi Praktis untuk Pola Makan Seimbang
Metode “ukur porsi dengan telapak tangan” muncul sebagai solusi sederhana dan mudah diakses untuk membantu masyarakat menjaga pola makan seimbang, terutama bagi mereka yang ingin diet atau menjalani pola hidup sehat tanpa repot.
Dengan panduan praktis — satu kepalan nasi/pasta, satu telapak untuk protein, dan satu tangkup sayur/buah — siapapun bisa mulai menerapkan gaya makan lebih terkontrol dan seimbang.
Namun penting untuk diingat bahwa metode ini hanyalah alat bantu — pola makan sehat tetap membutuhkan perhatian pada kualitas makanan, variasi nutrisi, dan aktivitas fisik.
Bagi Anda yang tertarik mencoba, metode ini bisa jadi langkah awal menuju hidup sehat tanpa stres dan tanpa alat berat.
