Cara Sehat vs Tidak Sehat Konsumsi Telur: Waspada Risiko Masalah Jantung di 2026

Telur merupakan salah satu bahan makanan yang paling populer di banyak rumah tangga Indonesia. Sering diolah menjadi berbagai sajian mulai dari telur rebus, omelet, hingga telur goreng, makanan ini dikenal kaya akan protein dan nutrisi penting. Namun belakangan, muncul perdebatan mengenai bagaimana cara terbaik mengonsumsi telur yang aman bagi kesehatan jantung, terutama jika dikonsumsi secara rutin.

Ahli gizi menjelaskan bahwa telur sendiri bukanlah musuh kesehatan, tetapi cara pengolahan dan konteks pola makan secara keseluruhan sangat memengaruhi dampaknya terhadap tubuh. Kontroversi mengenai hubungan antara telur dan penyakit jantung telah berlangsung puluhan tahun dan terus diperbarui seiring temuan riset terbaru.

Telur: Sumber Nutrisi yang Kaya Manfaa

Telur merupakan sumber protein berkualitas tinggi yang mudah dicerna, serta mengandung vitamin seperti B, D, dan A. Selain itu, telur menyediakan nutrisi penting lainnya seperti kolin yang bermanfaat bagi fungsi otak. Sebuah butir telur besar umumnya mengandung sekitar 7,5 gram protein dan 78 kalori, menjadikannya pilihan makanan yang padat gizi.

Meskipun demikian, kandungan kolesterol dalam telur sering menjadi perhatian. Namun, para ahli menegaskan bahwa kolesterol dalam telur tidak selalu berdampak negatif pada kadar kolesterol darah seperti yang pernah diperkirakan dulu. Malah, sebagian besar efek kolesterol terhadap risiko penyakit jantung lebih bergantung pada pola makan secara menyeluruh serta konsumsi lemak jenuh dari makanan lain.

Urutan Cara Memasak Telur dari yang Paling Sehat

Menurut panduan kesehatan yang dipaparkan para ahli, cara memasak telur sangat berpengaruh terhadap nilainya sebagai makanan sehat. Berikut ini adalah urutan metode olahan telur berdasarkan tingkat kesehatannya:

1. Telur Rebus – Menempati posisi paling sehat karena dimasak tanpa tambahan lemak, sehingga profil gizi tetap terjaga.
2. Poached Egg – Telur yang dimasak tanpa cangkang dalam air panas, rendah lemak, dan relatif aman.
3. Coddled Egg – Telur dimasak dalam wadah kecil di air panas, menjaga tekstur dan membuat beberapa vitamin lebih mudah diserap.
4. Telur Panggang – Menggunakan suhu lebih rendah daripada menggoreng, namun tetap memberikan cita rasa lezat.
5. Telur Orak‑arik – Bisa sehat kalau dimasak tanpa banyak mentega atau krim, namun penambahan lemak berlebih bisa mengurangi manfaatnya.
6. Telur Goreng – Paling berisiko untuk kesehatan jantung, terutama jika digoreng dengan banyak minyak atau lemak jenuh.

Telur Goreng dan Risiko Kardiovaskular

Memasak telur dengan digoreng di atas suhu tinggi dapat mengubah struktur kimia kuning telur dan meningkatkan kandungan lemak jenuh. Kondisi ini berpotensi memicu peningkatan kadar kolesterol jahat (LDL) jika dikonsumsi berlebihan dalam jangka waktu panjang. Risiko tersebut makin meningkat jika telur disajikan dengan bahan lain yang tinggi lemak jenuh seperti mentega atau daging olahan.

Riset independen juga menunjukkan bahwa orang yang makan telur bersama makanan tinggi lemak jenuh cenderung memiliki risiko lebih tinggi terhadap masalah kardiovaskular daripada mereka yang mengonsumsi telur dalam pola makan seimbang.

Putih vs Kuning: Mana yang Lebih Sehat?

Beberapa orang percaya bahwa hanya bagian putih telur yang sehat karena kuning telur mengandung kolesterol. Namun kenyataannya, sekitar 90 persen vitamin dan mineral telur berada di kuning telur, termasuk vitamin larut lemak seperti A, D, E, dan K. Mengabaikan kuning telur berarti kehilangan banyak nutrisi penting yang mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan. detikHealth

Bagi individu dengan kondisi khusus, seperti hiperkolesterolemia atau gangguan lipid darah, konsumsi kuning telur tetap perlu diawasi sesuai anjuran dokter atau ahli gizi. Pendekatan personal pada pola makan tetap menjadi kunci agar manfaat telur dapat dinikmati tanpa memperbesar risiko.

Tips Konsumsi Telur yang Sehat untuk Jantung

Agar telur memberi manfaat maksimal tanpa membahayakan jantung, ada beberapa tips yang bisa diikuti:

• Batasi jumlah kuning telur jika Anda memiliki riwayat kolesterol tinggi atau masalah jantung.
• Pilih cara memasak rendah lemak seperti rebus atau poach, daripada digoreng.
• Perhatikan pola makan secara keseluruhan, mencakup buah, sayur, biji‑bijian, dan lemak sehat seperti minyak zaitun.
• Kombinasikan konsumsi telur dengan gaya hidup sehat, termasuk aktivitas fisik dan pemeriksaan kesehatan rutin untuk menjaga jantung tetap kuat.

Kesimpulan

Telur tetap menjadi makanan bernutrisi tinggi yang cocok dikonsumsi dalam diet sehat, asalkan cara memasaknya benar dan dikombinasikan dengan pola makan seimbang. Metode memasak seperti telur rebus dan poached lebih aman untuk kesehatan jantung dibandingkan telur goreng yang mengandung banyak lemak tambahan. Mengetahui cara konsumsi telur yang tepat membantu Anda meminimalkan risiko masalah jantung sekaligus mendapatkan manfaat nutrisi maksimal dari makanan sederhana ini.