Fakta vs Mitos: Benarkah Gula Aren Lebih Sehat dari Gula Pasir? Analisis Nutrisi dan Indeks Glikemik

JAKARTA, 22 November 2025 — Gula aren (palm sugar) atau sering disebut gula merah, telah lama dipromosikan sebagai alternatif pemanis yang lebih sehat dibandingkan gula pasir (sucrose) yang diproses secara kimia. Gula aren populer berkat citranya yang “alami,” kaya mineral, dan memiliki rasa karamel yang khas. Namun, di tengah popularitas kopi susu gula aren, muncul pertanyaan mendasar: apakah klaim bahwa gula aren jauh lebih unggul dari gula pasir itu fakta, atau hanya mitos pemasaran belaka?

Untuk menjawabnya, kita perlu melihat komposisi kimia dan dampak metabolisme kedua jenis gula ini terhadap tubuh. Konsensus ahli gizi menyebutkan bahwa meskipun perbedaannya tidak signifikan dalam jumlah kecil, gula aren memang membawa beberapa keunggulan nutrisi yang patut diperhitungkan.

Mitos 1: Gula Aren Bebas Kalori dan Aman Dikonsumsi Tanpa Batas

FAKTA: Gula aren tetaplah gula dan mengandung jumlah kalori yang hampir sama dengan gula pasir. Keduanya harus dibatasi.

Poin Krusial: Kalori Kosong vs. Kalori + Mineral.

1. Kalori (Energi): Dalam 100 gram, gula pasir memiliki energi sekitar 394 kkal, sedangkan gula aren memiliki energi sedikit di bawahnya, sekitar 368 kkal. Perbedaan ini terlalu kecil untuk memberikan dampak signifikan pada diet kalori harian. Keduanya, jika dikonsumsi berlebihan, akan meningkatkan risiko obesitas dan penyakit metabolik.
2. Batasan WHO: Kunci utama kesehatan terletak pada jumlah konsumsi. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan asupan gula bebas (termasuk gula pasir, gula aren, madu) tidak melebihi 10% dari total energi harian, atau idealnya di bawah 25 gram (sekitar 6 sendok teh) per hari.

Jadi, meskipun gula aren lebih alami, ia tidak boleh dikonsumsi tanpa batas karena tetap memberikan kalori dan beban gula sederhana yang tinggi.

Mitos 2: Indeks Glikemik (IG) Gula Aren Sangat Rendah

FAKTA: Indeks Glikemik (IG) gula aren memang lebih rendah daripada gula pasir, namun perbedaannya harus dilihat dalam konteks total karbohidrat.

Poin Krusial: IG dan Penyerapan Gula Darah.

• Perbandingan IG: Gula pasir (sukrosa) umumnya memiliki IG yang tinggi (sekitar 65–68). Sementara itu, gula aren dilaporkan memiliki IG yang lebih rendah (bervariasi antara 35–55, tergantung proses pembuatannya).
• Implikasi Diabetes: Nilai IG yang lebih rendah pada gula aren berarti gula diserap oleh aliran darah secara lebih lambat, sehingga mencegah lonjakan kadar gula darah yang terlalu cepat dan ekstrem. Ini menjadi keunggulan kecil bagi penderita diabetes atau mereka yang ingin menjaga kadar gula darah lebih stabil.

Meski demikian, karena jumlah karbohidrat dalam satu sendok teh gula aren dan gula pasir relatif sama, keduanya tetap harus digunakan dalam jumlah minimal. IG rendah gula aren tidak memberikan lisensi untuk mengonsumsinya secara berlebihan.

Fakta Ilmiah: Keunggulan Mineral dan Vitamin B

Keunggulan utama gula aren yang didukung data nutrisi adalah kandungan mineralnya. Gula pasir yang melalui proses pemurnian ekstensif (pemutihan dengan bahan kimia) hampir kehilangan semua nutrisi, menyisakan “kalori kosong.”

Sebaliknya, gula aren (per 100 gram) masih mempertahankan beberapa mineral penting seperti:

• Kalium: Jumlahnya bisa mencapai puluhan hingga ratusan kali lipat lebih banyak daripada gula pasir. Kalium penting untuk kesehatan jantung dan pembuluh darah.
• Kalsium dan Fosfor: Mineral yang mendukung kesehatan tulang dan gigi.
• Vitamin B2 (Riboflavin): Gula aren mengandung sedikit Vitamin B2, yang berfungsi sebagai antioksidan alami untuk menangkal radikal bebas.

Kesimpulan Ilmiah: Ya, Gula Aren memang lebih sehat daripada Gula Pasir dari segi nutrisi, karena ia menyediakan sejumlah kecil mineral dan antioksidan yang hilang total pada gula pasir. Namun, perbedaannya tidak cukup besar untuk dianggap sebagai sumber nutrisi utama. Keduanya tetap merupakan sumber gula sederhana yang harus dikonsumsi dalam batas wajar (tidak lebih dari 6 sendok teh per hari), terlepas dari jenisnya.

Related Keywordsgula aren, gula pasir, indeks glikemik, kalori gula, nutrisi gula, gula diabetes, pemanis sehat