Fakta vs Mitos: Benarkah Olahraga Malam Berbahaya dan Merusak Kualitas Tidur?
Jakarta –
Bagi pekerja kantoran atau mereka yang memiliki jadwal padat di siang hari, malam hari sering menjadi satu-satunya waktu yang tersedia untuk berolahraga. Namun, keputusan untuk mengangkat beban atau berlari setelah matahari terbenam kerap dibayangi oleh anggapan populer: olahraga malam berbahaya bagi jantung dan merusak kualitas tidur.
Anggapan ini beredar luas, didorong oleh premis bahwa aktivitas fisik yang intens menjelang tidur akan meningkatkan suhu tubuh dan memompa adrenalin, sehingga membuat tubuh sulit rileks. Benarkah demikian? Sains kontemporer menawarkan pandangan yang lebih bernuansa, menunjukkan bahwa bahaya olahraga malam seringkali dilebih-lebihkan, dan manfaatnya bisa sangat signifikan, asalkan dilakukan dengan strategi yang tepat.
Mitos 1: Olahraga Malam Pasti Merusak Kualitas Tidur
FAKTA: Olahraga malam tidak secara otomatis merusak tidur. Malah, bagi banyak orang, aktivitas fisik yang teratur, terlepas dari waktunya, dapat memperbaiki kualitas tidur secara keseluruhan.
Penelitian awal memang menunjukkan bahwa olahraga berat, terutama yang berakhir kurang dari satu jam sebelum waktu tidur, dapat meningkatkan suhu inti tubuh (core body temperature) dan detak jantung. Peningkatan suhu ini dapat menunda dimulainya tidur, karena tubuh harus mendingin sebagai bagian dari proses alami untuk memasuki fase istirahat.
Poin Krusial: Perbedaannya terletak pada timing dan intensitas.
- Olahraga Berat: Jika Anda melakukan latihan intensitas tinggi (seperti HIIT, sprint, atau angkat beban maksimal) dan menyelesaikannya kurang dari 60 menit sebelum tidur, ya, ini kemungkinan besar akan mengganggu. Peningkatan hormon stres (kortisol dan adrenalin) dan suhu tubuh membutuhkan waktu untuk dinormalisasi.
- Olahraga Ringan hingga Sedang: Sebaliknya, studi menunjukkan bahwa olahraga dengan intensitas ringan hingga sedang, seperti yoga, jalan kaki, atau bersepeda santai, yang dilakukan pada malam hari, bahkan hingga 90 menit sebelum tidur, justru membantu proses relaksasi. Aktivitas ini membantu membakar sisa energi dan mempersiapkan tubuh untuk istirahat.
Intinya, jika Anda memilih untuk berolahraga malam, beri waktu jeda minimal 1-3 jam antara sesi latihan intens dengan waktu Anda masuk ke kamar tidur.
Mitos 2: Olahraga Malam Lebih Berbahaya bagi Jantung
FAKTA: Tidak ada bukti ilmiah yang menunjukkan bahwa olahraga malam hari secara inheren lebih berbahaya bagi jantung daripada olahraga yang dilakukan pada waktu lain, kecuali bagi individu dengan kondisi medis tertentu.
Kesehatan jantung dipengaruhi oleh kondisi kardiovaskular seseorang secara keseluruhan dan intensitas latihan yang dilakukan. Bahaya bagi jantung, seperti serangan jantung saat berolahraga, lebih sering dikaitkan dengan:
- Intensitas yang Melebihi Batas: Melakukan latihan yang jauh di atas ambang batas kebugaran pribadi, terlepas dari jamnya.
- Dehidrasi atau Pola Hidup Buruk: Berolahraga saat kurang tidur, dehidrasi, atau setelah mengonsumsi makanan berat yang tinggi lemak dan gula.
- Kondisi Jantung yang Belum Terdiagnosis: Individu dengan penyakit jantung koroner atau aritmia yang belum terdeteksi.
Faktanya, bagi sebagian orang, berolahraga di malam hari setelah makan malam ringan justru dapat membantu regulasi gula darah lebih efektif daripada tidak berolahraga sama sekali. Metabolisme tubuh merespons aktivitas fisik, yang membantu tubuh menggunakan glukosa daripada menyimpannya sebagai lemak.
Mitos 3: Malam Hari Adalah Waktu Terburuk untuk Membangun Otot
FAKTA: Kinerja dan hasil latihan otot tidak secara signifikan dipengaruhi oleh malam hari. Justru, penelitian tentang jam biologis (circadian rhythm) menunjukkan bahwa kekuatan otot (muscle strength) dan kapasitas paru-paru (lung capacity) seringkali mencapai puncaknya pada sore hingga malam hari, antara pukul 16.00 hingga 20.00.
Di jam-jam ini, otot dan sendi biasanya sudah lebih hangat dan fleksibel dibandingkan pagi hari. Hal ini berpotensi mengurangi risiko cedera dan memungkinkan seseorang mengangkat beban atau berkinerja lebih optimal.
Hasil membangun otot (hypertrophy) ditentukan oleh konsistensi latihan, asupan protein yang cukup setelah latihan (post-workout nutrition), dan kualitas pemulihan (tidur). Selama Anda memenuhi tiga faktor ini, waktu latihan menjadi sekunder.
Kesimpulan Ilmiah: Olahraga malam tidak berbahaya, asalkan dilakukan dengan penuh kesadaran dan strategi. Jangan takut berolahraga malam, tetapi jadikan aturan 1-3 jam jeda sebelum tidur sebagai kompromi wajib. Prioritaskan intensitas yang lebih rendah (seperti stretching atau cardio ringan) jika waktu tidur Anda sudah dekat. Yang paling penting dari semuanya adalah konsistensi, bukan jam pasti di mana Anda berolahraga.
Related Keywordswaktu terbaik olahraga, olahraga malam, gangguan tidur, kardio malam, fitness malam, mitos kesehatan
